La pandemia global del coronavirus ha impedido que muchas personas acudan a los gimnasios, por lo que han decidido mantener una rutina de ejercicio en sus casas. Pero, ¿qué pasa si no tienes muchas máquinas o suficiente espacio? ¿cómo puedes entrenar de manera eficaz? Los Portales Depa, inmobiliaria en Lima, te muestra cómo hacer ejercicios en casa.

Enseguida, te brindamos una serie de opciones para ejercitarte desde la comodidad de tu hogar. No importa si no cuentas con ninguna máquina, solo basta un par de zapatillas y un poco de espacio.

1. Ejercicios de peso corporal

La manera más simple de ejercitarte en tu casa o departamento nuevo es utilizando tu propio cuerpo. Existe una variedad de ejercicios de peso corporal que pueden ayudarte a aumentar la fuerza, resistencia y quemar calorías. 

Y al realizar entrenamientos de circuito (pasar de un ejercicio a otro, con poco o nada de descanso), mantienes el ritmo cardiaco, quemas más calorías y aprovechas al máximo tu ejercicio.

¿Cómo hacerlo?

1. Elige tu entrenamiento: cardio, ejercicios de fuerza o una mezcla de ambos.
2. Realiza los ejercicios: para cardio, hazlos con distintos niveles de intensidad. Por ejemplo, puedes alternar uno de alta intensidad (saltos de tijera o burpees) con un movimiento sencillo (marchar en el sitio). Para el entrenamiento de fuerza, realiza empujes, jalones y movimientos del torso como sentadillas, lunges, planchas y fondos. 
3. Escoge la duración de cada ejercicio: los principiantes pueden empezar entre 10 a 30 segundos o entre 8 a 16 repeticiones, mientras que los ejercicios intermedios o avanzados pueden ir entre 60 a 90 segundos o 20 a más repeticiones.
4. Prepárate: puedes utilizar el cronómetro tu celular, escuchar música o ver tu serie favorita y empezar con el calentamiento.
5. Entrenamiento: haz un circuito si eres principiante o no tienes mucho tiempo. Haz entre 2 a 5 circuitos para uno más intensivo.

Ejemplo de rutina de cardio 

• 1 minuto: marcha en el sitio (levanta alto las rodillas y mueve los brazos)
• 1 minuto: trota en el sitio, poniendo tus brazos sobre tu cabeza
• 1 minuto: levanta las rodillas
• 1 minuto: jumping jacks (saltos con separación de piernas) lentos y controlados
• 1 minuto: jumping jacks constantes
• 1 minuto: marcha en el sitio
• 1 minuto: sentadilla skater
• 1 minuto: escalador
• 1 minuto: levanta las rodillas
• 1 minuto: marcha en el sitio

Ejemplo de rutina de fuerza

• 1 minuto: marcha en el sitio para calentar
• Sentadillas (20 repeticiones)
• Estocadas inversas (12 repeticiones en cada pierna)
• Flexiones de rodillas (10 a 12 repeticiones)
• Fondos (10 a 12 repeticiones)
• Caminata con estocadas con las manos sobre la cabeza (10 a 12 repeticiones)
• Levantamento lateral de piernas (12 repeticiones)
• Planchas (10 repeticiones)
• Puente de glúteos (12 repeticiones)
• Extensiones de espalda (12 repeticiones)

¿Qué objetos de tu casa puedes utilizar para entrenar?

1. Una botella de detergente como una pesa rusa

Utiliza una botella llena de detergente, suavizante de ropa o lejía (siempre y cuando tenga asa) para hacer balanceos con pesa rusa, asegurándote de presionar tus glúteos en la parte superior de cada movimiento.

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2. Latas como pequeñas mancuernas

No importa si amas la gaseosa o la leche, las latas son del tamaño ideal de las mancuernas pequeñas. Utilízalas para movimientos de bajo peso y varias repeticiones como los curl bíceps, Las extensiones de tríceps sobre la cabeza permitirán construir la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo.

3. Una silla plegable como un banco para hacer fondo

Las sillas plegables son excelentes, no solo porque son portátiles, sino porque también están hechas de acero resistente. Para realizar fondos, siéntate en la silla y que los dedos de tu mano agarren el borde del asiento. 

Extiende tus piernas para formar una línea recta desde los tobillos hasta la cadera. Este es tu punto de partida. Lentamente, baja hasta que tus hombros formen un ángulo de 90 grados, luego vuelve al inicio. 

4. Una escoba para la circulación

Agarra un palo de escoba con agarre amplio. Lleva la escoba encima de tu cabeza, luego detrás y abajo, de tal forma que sientas que estás haciendo fuerza con los glúteos. Repite una y otra vez.

5. Usa una sartén para extensiones de tríceps

Luego del desayuno, utiliza esa sartén grande para realizar unas cuantas extensiones de tríceps. Sosteniendo la asa por encima de tu cabeza, bájala hasta la altura de tus hombros, de tal forma que la sartén toque tu espalda, luego regresa a la posición inicial. Puntos extras: usa una sartén pesada de hierro fundido.

6. Una canasta de ropa para hacer peso muerto

Usa el cesto de la ropa sucia para realizar movimientos funcionales. Agarrando la canasta, flexiona ligeramente tus rodillas, manteniendo la espalda totalmente recta, como si trataras de sentarte. Desciende utilizando la cadera, intentando que los muslos queden paralelos al suelo. Regresa a la posición inicial y repite. Haz 3 series de 20 repeticiones.

Como ves, estos ejercicios no requieren de ninguna máquina. Con un poco de ingenio, podrás realizar las rutinas con artículos que puedes encontrar fácilmente en tu casa. Incluso, en algunos casos, no necesitas nada y solo debes mover tu cuerpo. ¡No hay excusas para no entrenar! Mantente motivado y lleva una vida saludable. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

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